瞑想って効果ある?「集中できない」は発想の転換で乗り越えろ

体への投資
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これだけ瞑想が流行っているのだから、その効果や具体的なやり方はちょっとググればネットでたくさん出てきます。でも、言われているような効果が感じられない、やり方を間違えているのかしら?と悩んでいませんか。大丈夫。少しやり方を変えるだけで「瞑想」をできるようになりますよ。

瞑想を始める前にちょっとだけ考えよう

目を閉じながら上を見上げる女性

管理人、昔ヨガ好きすぎてRYT200というヨガのインストラクターの資格を取ったのですが、教えられるほどコミュ力がないことに気づき、今はもっぱら家ヨガを極めております( ;∀;)

そんなヨガ好きの管理人が、瞑想に失敗する人に知って欲しいポイントをお伝えします。

まずは、なぜ自分に瞑想が必要だと感じるのかを考えてみてください。

早く教えてよ!という方も、ちょっと一呼吸おいて試しに考えてみてください。

そんなの決まってる!ストレス解消のため
今のせわしい生活にゆとりを取り戻したいから

こんな感じでいくつかストレスになっていること、目指したい状態を思い浮かべてください。

実はこのストレスに見える化、理想の状態の具体化が瞑想を成功させるポイントになります。

瞑想苦手さんにおすすめの方法

散らかった紙

瞑想が苦手。なんかうまくできない。という人に共通するのは「今」に集中できないことです。

仕事のこと、家族のこと、恋人のこと、お金のことなどいろいろ頭で考えてしまって、音楽を聴きながらでも、インストラクション(誘導する言葉)があっても、別のことを考えてしまう。

ということは、そんなあれこれ考えてしまうことから解放されれば瞑想はうまくいく。

「あれこれ考えてしまう」から解放される方法を2つシェアしたいと思います。

  1. モヤモヤを見える化して遠くに飛ばす
  2. シャバアーサナを利用する

モヤモヤを見える化して遠くに飛ばす3step

Step1.あなたの頭にあるモヤモヤは?

ポストイットとペン

ー モヤモヤを見える化してみる。

少しゆっくりできる時間に、次のことを振り返って考えてみてください。
(ぜひ、ペンとメモを用意して書き出してみてね)

  • あなたのそのストレスは何が原因?(または誰が原因?)
  • その事(人)のどんなところがストレスに感じる?
  • それはあなたにとってどれくらいのダメージ?(10点満点中○点のように数値化してみてください)

余裕があればこれもおまけで考えてみてください。

  • あなたの「幸せだな〜」と感じるポイントは?
  • それはなぜそう感じるのか、分解して考えてみてください。
  • それは10点満点中○点くらいの幸せ

さあ、書き出せたら次のステップです。

Step2.瞑想準備

原っぱの中の一本の木

すぐに瞑想に入る前に、まずその環境づくりをチェック。

  • 平らな場所である
  • 静かである必要なないけれど、あまりうるさくない場所、時間帯を選んでください。
  • (できれば)ちょっと薄暗い方が◎

瞑想は脳の働きに関係するものです。そのため、同じ脳の働きにつながる視覚、聴覚、バランス(三半規管)感覚に気をつけるとよいです。

<小話>  瞑想とは?

瞑想とは「リラックスして心を開放した状態」「自分の内側に精神を集中させた状態」になるための「方法」です。決して魔法のように瞑想をしたからといって、その後劇的に集中力があがったり、気持ちが晴れやかになるわけではありません。

「瞑想をしたけど効果が感じられない」
という方はこのことを勘違いしているのかもしれません。

Step3.瞑想

絶景の上でヨガをする女性

では、いよいよ瞑想に入っていきます。
あぐらをかいてもいいですし、座面が広めの椅子に座ってもいいです。
反対する人もいますが、私は、仰向けに寝てもいいと思います。
ただ、どの座り方、寝方でも背筋が曲がらないということを意識してください。

目を閉じて、静かに鼻から息を吸います。

吸いきったら、今度は細く長く息を吐いていきます。

その時、あれやこれやが頭に思い浮かびますか?
または、さきほど紙に書き出したストレスの原因となるものが出てきましたか?

頭に浮かんだそれらをゆっくりと遠くに遠くに追いやってみてください。

もちろんイメージですよ(笑)

遠くに遠くに小さくなって消えるようにイメージしてください。

また出てきたらまた遠くに追いやる、を繰り返します。

その間、呼吸は止めずにゆったりと続けてください。

これを気が済むまでやるだけです♪
簡単でしょ(笑)

おうちで時間をとってもいいですし、トイレ休憩の時や、デスクで座ってるちょっとした時間を使ってもOKです。2,3回嫌なこと(人)を遠くに吹き飛ばしちゃってください。

シャバアーサナを使う

シャバアーサナは、ヨガのポーズで「屍のポーズ」と言われているものです。文字通り屍のように寝ているだけなのですが、なかなかに奥が深く効果の高いポーズです。

見た目はただの仰向けですが、体の状態は、全身の力を抜いて心を空っぽにしなければいけません。

実際にやってみるとわかるのですが、全身の力を抜くって意外と難しい!

体のところどころで無意識に力が入ってしまうんですよね。

では、どうするか。

それには「緊張と弛緩」がとなります。

人間は、緊張と弛緩を繰り返すことで心地よさを感じます。緊張だけでもダメだし、ゆるんでいる状態が続いても気持ちいいとは思いません。

ヨガのレッスンでは、ヴィンヤサヨガのようなアクティブなヨガでも、運動量低めのゆったりしたヨガでも、シャバアーサナは一番最後にもってきます。前半の筋肉を伸ばしたり、縮めたりして十分に動かした後にシャバアーサナで仰向けになって寝ることで、体を最高に緩ませることができるからです。

ちょっと体が硬いのよね〜、という方には次の動画を参考に体を動かしてみてください。動画を見終わった後に、「仰向け→全身を緩ませて目を閉じる→深呼吸をしながら呼吸に集中」してみてください。

おすすめ動画(運動不足の人に)

運動量は「中」くらい。凝り固まった筋肉をストレッチを中心に伸ばしながら、体を温めて体を緩めていきます。終わる頃には、心地いい疲労感とスッキリ感がありますよ。

おすすめ動画(デスクワーク、立ちっぱなしの仕事の方に)

デスクワークや立ちっぱなしの仕事で、腰回りが固ってしまっている方におすすめの動画です。的確なインストラクション(誘導)で、気持ちよくポーズができます。動画でも言っていますが、無理をせず気持ちのいいところでゆっくり体をほぐしていってください。

より呼吸に集中できる

シャバアーサナ(仰向けの状態)では、手や足は体の中心(胴体)からやや離して、

手のひらは上に向けます。

(できれば)タオルを巻いたものを首の後ろにおいて首をリラックスさせます。

この状態で座る状態と同じように、目を閉じゆっくりと息を吸い、吸いきったら細く長く息を吐きます。

さきほど話をした「緊張と弛緩」の効果で、雑念が起こりにくく、より呼吸や自分の身体の状態に意識を集中させることができますよ。

もちろん寝てしまってもOKです。

起きたときに今までにないすっきり感が得られますよ♪

瞑想の最大の効果は日常のヨハク

青い海

瞑想をやっていて一番よかったことは、心に余裕ができたこと。シンママ、ワーママは家事、育児、仕事、ママ友との付き合いや旦那さんや親戚との関係など自分以外のことを気にすることが多いですよね。

だからこそ、それらをちょっとお休みして「自分をみつめる」時間をもつことがとても大事になってきます。瞑想は、呼吸と共に自分の体がどのような状態かを「観察」することも含まれています。そして、それがせわしい日々の日常にヨハクを生んでくれます。

コツをつかんで瞑想を習慣に

ガッツポーズの少年

それでは、おさらいです。瞑想中にあれやこれや頭に浮かんできちゃう人におすすめの方法は、

★発想の転換で、頭に思い浮かぶ「それ」をイメージングで吹き飛ばす!

★体の「緊張と弛緩」の機能を利用して意図的に「緊張」を作り出し、その後の脱力感を容易にする。

これは、大人だけではなく子どもにもあてはめることができます。

例えば、寝る前の読み聞かせの時に子どもと話をしながらイメージング。目を閉じて一緒に深呼吸しながら、その日あった嫌なことをゆっくり遠くに追いやるイメージをしてみたり、

子どもと思いっきり遊んだ後に、一緒に大の字で仰向けになると、楽しさも加わっていいですよね。

続けていくと、短い時間でも瞑想ができるようになります。

2~3日に1回でも、週に1回でもいいと思いますし、思いついたときに職場のデスクでもいいと思います。

瞑想があなたの習慣になれるよう応援してます。

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