お手軽な運動では若返りできない
見た目が若い、または健康診断の結果がよかった、なんてことで自分は周りより若いかも、なんて思ってませんか。でも外見や感覚ではなく「細胞レベルで老化を止めることができる」としたらあなたはどうしますか？
そりゃうれしいけど、そんなことってできるの？
ブリガムヤング大学の研究で、1日に30〜40分程度のランニングを週に5日している人は細胞の*テロメアと呼ばれる部分が長いことがわかっています。
*テロメアとは、細胞分裂のたびに短くなる部分で、一定の短さになると細胞がそれ以上分裂できなくなる（＝老化）
一般的な人とどれくらいの差があるのか
この研究では20歳〜84歳の約6,000人を対象に行い、次の3つのグループのテロメアの長さに違いがあるのことに気付きました。
- 仕事は主に座り仕事であまり運動しないグループ
- 軽い運動や、週に2〜3日負荷の高い運動をしているグループ
- 30〜40分のランニングを週に5日以上しているグループ
そして、③のランニングをしているグループは①のあまり運動しないグループに比べて9歳若く、②の時々運動しているグループと比べても7歳若いという結果が出ています。
−9歳の細胞ってことはお肌もすべすべってことだよね♪
高レベルの運動が体の代謝や安定した精神をもたらすだけではなく、体の細胞の仕組みを変えるというのは驚きです。
参考文献： High levels of exercise linked to nine years of less aging (at the cellular level)
注意：「若返り」とはちょっと違う
−９歳っていっているのに若返るわけじゃないの！？
このテロメアの研究では、高レベルで運動している人のテロメアが長いのは、「老化が抑制されたため」としています。
これは、40歳の人が31歳の細胞になったのではなくて、31歳から細胞の老化がストップしているということを表しています。
つまりこういうこと↓
なーんだ、じゃあ私が今運動しても若返るわけではないのね
さすがに逆行することは無理ですが、今から取り組んで無駄ということはありません。
今から、体の細胞の老化を遅らせる、またはストップできれば5年後、10年後に今の若さのあなたを残せるということなのですから。
でも、いきなり40分のランニングを週5日なんて無理！
普段、全く運動しない人がいきなりきつい運動をすると多大な疲労を引き起こしたりや、体を壊してしまう原因にもなりかねません。
ですので、まずは軽い運動からスタートして高レベルの運動に移行していくようにしましょう。
高レベルの運動とは？
この研究では高レベルの運動とはどういうものか？ということまでは書かれていません。
そこで高レベルの運動について独自で調べてみました。
厚生労働省が安静時の状態を基準としてメッツ（METS：身体活動の強さ）という単位を使って表しています。これをみてみると、次の動き＆スポーツが「高レベル」の動きに分類されます。
| メ ッツ |
活動内容 | １エクサ サイズに 相当する 時間 |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー | ９分 |
| 7.5 | 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って | ８分 |
| 8.0 | サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分） | ８分 |
| 10.0 | ランニング：161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ | ６分 |
| 11.0 | 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動 | ５分 |
| 15.0 | ランニング：階段を上がる | ４分 |
参考サイト：厚生労働省ホームページ
やっぱりみるからにきつい運動ばかり…できる気がしない…
いきなりこれらに取り組むのではなく、段階をおってできるようになるのが理想です。
中レベルの運動とは？
またまた厚生労働省の資料に登場してもらいます。
| メッツ | 活動内容 | １エクササイズに
相当する時間 |
| 3.0 | 自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール | ２０分 |
| 3.5 | 体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。） | １８分 |
| 3.8 | やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分） | １６分 |
| 4.0 | 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、 | １５分 |
| 4.5 | バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。） | １３分 |
| 4.8 | バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ | １３分 |
| 5.0 | ソフトボールまたは野球かなり速歩（平地、速く=107m/分） | １２分 |
| 5.5 | 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 | １１分 |
参考サイト：厚生労働省ホームページ
これらを目安にまずは週2～3日からはじめて、週5日の運動頻度にしていきます。
それができるようになったら、今度は少しずつ強度の大きい運動へと移行して、またしばらくそれを続けていく、といったことを繰り返していくとよいでしょう。
くれぐれも無理は禁物です。強い疲労感を感じたり、筋肉痛以外の痛みを感じたらすぐに運動をやめて、しばらく休息をはさんだり、お医者さんにみてもらうようにしてください。
まずは自分のペースで始めてみよう
今回の記事では、細胞レベルでの老化抑制は軽い運動ではダメで、30～40分のランニングを週5日以上行うような高いレベルの運動でなければいけないよ。ということをお伝えしました。
そんなの時間も体力もないから無理！
と思う方はたくさんいるかもしれません。でも、今すぐ老化をストップできないなら運動やっても無駄！というのは、すこし早合点かもしれませんよ。
今回ご紹介した研究で、「定期的な運動や持続的な運動は炎症や酸化ストレスを抑制する効果がある」（ラリー・タッカー教授）とされています。
つまり運動のレベルに関わらず定期的および持続的な運動は、体や心のメンテナンスに良いということです。
そっかー。そういうことなら私もお散歩から始めてみようかな♪
毎日の少しのチャレンジは、日々の新たな発見を促すので、脳にとっても良いとされています。ぜひあなたも時間をみつけて運動を始めてみてください。
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