【フード#1】食生活deアンチエイジング(^^)5つのポイント

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あなたの体はあなたが食べたもので作られる

ダイエットやアンチエイジングしている人は、運動やスキンケアなどに一生懸命取り組んでいる人が多くいます。

けれど……

惜しい!運動やスキンケアだけでは足りないかも。

むしろ「食事」というものを軽くみたダイエットやアンチエイジングは、ほとんど意味がなくなるといっても言い過ぎではありません。この記事では、アンチエイジングに重要な食事にスポットを当てて、海外の最新の記事から、どんな食事がアンチエイジングにつながるのかを紹介していきます

基本は食事の「バランス」

「バランス」の中には2つのバランスのことを含んでいます。

カロリーバランス

カロリーを表すアイテム

年齢にあった総カロリーの範囲で1日の食事を考えましょう。カロリーは1日の基礎代謝量と身体活動レベルをもとに計算します。
*1 基礎代謝量 × *2 身体活動レベル

基礎代謝量は年齢によって基準値が変わってきます。

身体活動レベル
年齢 レベルⅠ レベルⅡ レベルⅢ
30-49 1741kcal 2031kcal 2321kcal
50-64 1670kcal 1948kcal 2227kcal

*身体活動レベルの各レベルは下記参照。

*1基礎代謝量=基礎代謝基準値×参照体重
基礎代謝基準値:30-49歳の女性は21.9、50-64歳の女性は20.7
参照体重:該当年齢の平均体重(30-49歳女性→53.0kg、50-64歳以上→53.8kg)

*2身体活動レベル=活動量で定められた基準値

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※妊娠期や授乳期にはまた別の計算が必要になります。

参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(各論 1エネルギー・栄養素)

食事(内容)のバランス

毎日の食事内容のバランスも大切です。次のようになんとなくの情報はあるものの、どうせ取り組むならきちんと「なぜか?」を理解したいものです。

・野菜をたっぷり
・タンパク質をしっかり
・炭水化物は控えめ
・甘い物は控えて

農林水産省の出している「食事バランスガイド」もありますが、ごちゃごちゃとしていて、わかりにくい!

それよりも千葉県がとてもわかりやすくて、取り入れやすい実践ガイドを作ってくれているのでこちらを参考にしましょう。

千葉県考案「グーパー食生活」

 
参考サイト:ちば型食生活食事実践ガイドブック概要版(グー・パー食生活ガイドブック)

やり方は簡単で、1食分のおかずの主菜となるタンパク質の量は「グー」の大きさを目安に、野菜はそれの約2倍の「パー(山盛り)」を目安に食べましょう。というものです。

宅配フードサービスを活用してみる

カロリー計算やらバランスやらめんどくさい!という方は次のような宅配のフードサービスを利用するのもおすすめです。特に一人暮らしだと、毎日の食事をバランスよく作ろうすると材料費だけでも結構かかってしまいます。

これらのサービスを使うことで健康や美容だけでなく「時短」にもなりますよ。

プラスαの4つのポイント

食事の基本を押さえたところで、今度はプラスαとなる5つのポイントです。

体に良い油を摂る

オメガ369

食材だけではなく料理に使われる油も意識して使いたいものです。ここで、美容や健康に良いとされるのは不飽和脂肪酸に分類される油です。不飽和脂肪酸にはオメガ3・6・9の3つがあります。それぞれの特徴は下記を参考にしてください。

オメガ3:◆体内での合成不可。食べ物から摂る必要あり

血中の中性脂肪を減らすので血栓ができにくくなります。ただし、α-リノレン酸は摂りすぎると逆に害になる恐れがあります。

種類:魚に含まれるDHA、EPA。えごま油、シソ油、アマニ油等

オメガ6:◆体内での合成不可。食べ物から摂る必要あり

コレステロール値を下げる働きがありますが、LDL(悪玉)コレステロールだけでなく、HDL(善玉)コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクも報告されています。

種類:コーン油、大豆油

オメガ9:体内で合成できる。

HDL(善玉)コレステロールを下げずに、LDL(悪玉)コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。

種類:オリーブオイル、アルガンオイル、アボカドオイル等

乳酸菌と発酵食品を日常的に摂る

乳酸菌とトイレ

「腸は第二の脳」というくらい体の中でもあなたの腸は大事な器官です。腸の働きが悪いと、胃もたれや膨満感といった不調につながったり、外に押し出せず腸に止まった老廃物を、また体内に吸収してしまいます。

腸をきれいで活発な状態にするには、乳酸菌や、納豆や味噌といった発酵食品を摂ることで腸の善玉菌を増やしてよい環境にしてくれます。これら乳酸菌は体内に溜めておくことができないので、習慣として毎日の食事に加えるのがおすすめです。

ファイトケミカルを取り入れた食生活を意識する

カゴに入った野菜と果物

ファイトケミカルは英語でPhytochemicalと書き、植物が本来もつ抗酸化作用を示す成分のことを言います。よく知られているところでポリフェノールがあります。ファイトケミカルが多く含まれている食材の見分け方は「カラフル」であること。

赤、緑、黄、紫など強めの色の野菜や果物はファイトケミカルが多いとされています。スーパーで見かけたらぜひチャレンジしてみてください。

甘いものを選ぶならドライフルーツ>フルーツ>スイーツ

ドライフルーツと果物とお菓子

健康のためとはいえダイエット中はどーしても甘いものが食べたくなる時、あると思います。そんな時には我慢するのではなく、ぜひドライフルーツで「食べたい」欲求を満足させてください。

ドライフルーツが苦手な方は「フルーツ」を。大半の方はそれで満足が得られると思います。そっっれでもどーーっしてもスイーツが食べたいという方は、空腹を避けて食べるようにしてください。

アンチエイジングは健やかな体づくりから

アンチエイジングというとどうしても話が「美容」よりになってしまいがちですが、本来のアンチエイジングは心も体も健やかでHappyな状態を続けることが基本です。まずは、あなたの体を作る食生活を見直すことからはじめてみてください。

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