この記事でわかること
・狭い場所でもできる運動
・狭い場所でできる有酸素運動
※”脳から若返る”をモットーに、普段の何気ない知識・情報を40代のワーママ（+コミュ障）がちょっとだけ深堀りしていきます。
最近から、私の会社でもテレワークが始まりました。思った以上に運動不足が気になりましたので、効果が感じられた方法をシェアしていこうと思います。
アンチエイジングと運動の関係
「健康」と「運動」の関係については、いろいろな実験結果や書籍からも明らかだと思います。そして、みなさん自身の経験からも、適度な運動が身体と心にポジティブな作用をもたらしていることは明白ですよね。
では、アンチエイジングの視点から見ると・・・
もちろん、アンチエイジングの視点から見ても運動は◎！
アンチエイジング＝抗加齢という定義なので、筋肉や関節といった体の各部位の機能維持という点の他にもホルモンバランスが整えられるので精神的な安定にもつながります。個人的にはこの精神的な安定の方が強く有益になるな、という印象を持っています。
運動すると体は・・・？
持久力の高い運動は、細胞レベルでのアンチエイジングが可能ということは、以前の記事でもご紹介したのですが、なかなかそんな長い時間、きつい運動は現代人には厳しいですよね。
ましてや毎日が時間との戦いであるワーキングマザーなら尚更ですよね。
じゃあ、家の中のような狭い場所でする運動で体は変化するのか？という疑問が出てきます。
答えは・・・できます。
このことは国内外の論文においてもそれは証明されています。運動することで、心臓のポンプ機能をきたえ強くします。また、代謝を高めることにつながり、それがホルモン分泌や筋肉や骨の強化になります。
加えて、運動を始めると、脳が心臓の負荷に合わせて幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンを分泌し、体の苦痛を和らげようとします。運動中や運動後の爽快感を感じるのは、このエンドルフィンというホルモンのおかげです。
運動の種類は大きく3つ
運動には「ストレッチ」「有酸素運動」「筋肉トレーニング」の3つがあります。
1.ストレッチ
ストレッチは筋肉の緊張や関節の硬さを和らげる効果があります。またゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすことで、細く伸ばすことができます。有酸素運動や筋トレの前に行うことでケガを予防したり、体が動かしやすくなるので、それに続く有酸素運動や筋トレの効果を上げやすくすることができます。
ストレッチする時には、10〜20秒かけて深呼吸しながらゆっくりと行ないます。反動をつけて無理に伸ばそうとすると筋を痛めてしまうのでやめてくださいね。
2.有酸素運動
ランニングやウォーキングに代表される有酸素運動。呼吸を止めずに持続的に行うことで心肺機能を強くしますし、酸素を体内に多く取り込むのでカロリー消費を促します。有酸素運動は持続性が大切なので、2〜3分ですぐに疲れてしまうような運動は有酸素運動には向きません。
3.筋力トレーニング
腹筋、スクワット、腕立て伏せのように負荷の大きい運動です。筋繊維を壊して再び修復する過程で、筋肉がより太く強固になります。若い人にはいいですが、中高年の筋トレは心臓への影響や関節などへの過度な負担が体の故障の原因になるので、注意が必要です。
自宅待機中の運動に向いているのは？
自宅でやる運動に向いているのは、ずばり「全て」です。ストレッチ、有酸素運動、筋トレはそれぞれ目的や効果が違います。特にストレッチはケガの予防も含んでいるので有酸素運動、筋トレのどれをやるとしても必ずメニューとして取り入れることをおすすめします。
自宅での運動におすすめのYoutube動画
外出自粛中に自宅でできる運動におすすめの動画を3つご紹介します。どれもきついですが、確実に体が変わってくるのが実感できます。特に4分バージョンの運動は短いけれど効く！！！
(易)ストレッチ＋有酸素＋筋トレ
【10分チャレンジ】確実に 骨盤 痩せできる地獄のトレーニング【骨盤 運動】
「美容整体師川島さん。」の動画チャンネルです。
無理のないストレッチから始まり数種類の有酸素運動を含んでいるので、飽きずに続けられます。仕事の合間のちょっとした時間を利用できるのがおすすめポイント。終わったら少し、ゼーハー×2してますが、いい気分転換になります。
(ちょいキツ)有酸素＋筋トレ
※ストレッチは事前に済ませておいてください
＜4分間お腹痩せ有酸素運動！自宅でお腹の脂肪をスッキリ落とす！＞
「MuscleWatching」の動画チャンネルです。
4分を侮るなかれ！かなりきついです。このMuscleWatchingさんのチャンネルは、結構きつい運動が多いのですが、軽快な掛け声と音楽で頑張って続けられます（泣）
プランクが全身の筋肉を刺激する運動なので、細切れ時間を有効活用したい人におすすめです。
【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット
「林ケイスケ uFitチャンネル」の動画チャンネルです。
集合住宅や音が気になる方には、この「静かにできる」バージョンがおすすめです。はじめ「余裕っしょ！」と思ってました。・・・すみません。
なかなかな運動量で終わる頃にはじんわりと汗ばんでます。
10分ちょっとと時間もちょうどよい長さなので、朝・昼・晩と３セットやっても時間を奪われている感覚がありません。
(キツキツ)有酸素＋筋トレ
先に揚げた3つでは物足りないという方には、きついけど効く！こちらの動画がおすすめです。私は、途中ふらついて、終わる頃にはヘトヘトでした。でも爽快感はダントツです♪
[28min] Do this to lose weight! Profuse sweating, Aerobic exercise, Stretching
こちらも「MuscleWatching」の動画チャンネルです。
なんやかんやでこのチャンネル私の推しです（笑）
ムキムキのお兄さんが筋トレしているのですが、なぜかそれに合わせて筋トレしている40代の私にも効く気がしてくるのが不思議。一つ一つの動きの解説をしながら進めてくれるので、まるでパーソナルトレーニングしているよう。自宅にいながらジム気分♪
「自粛中」だからできる体の整え方をマスターしよう！
リモートワーク、外出自粛と自宅にいる時間が多くなると、心も体もだらけてしまいます。そして、だらけた体を見ると落ち込んで、まただらける・・・。
そんな悪循環を運動で吹き飛ばしてしまいましょう！
みんなが自宅にいる今、効果的な運動で（なんとなく決めた？）２週間頑張れば、きっと周りを出し抜くこともできる！と思います。頑張って継続して引き締まったしなやかな体を手に入れましょう！
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